Pilates la saltea

Cueing – o tehnică folosită de antrenorii personali și instructorii de fitness pentru a ajuta clienții să realizeze o anumită mișcare – poate fi nebunește de confuză. Le puteți auzi destul de frecvent la cursurile de yoga sau în timpul sesiunilor de antrenament personal.

1. Activeaza zona de centru

(activează-ți miezul, trage/lipeste buricul spre coloană vertebrală) Să începem cu cel mai de bază și obișnuit indiciu: implicați-vă nucleul („core”). Motivul pentru care auzi asta de un milion de ori și într-o varietate de antrenamente este pentru că este cel mai important lucru pe care îl poti face pentru a preveni rănirea și a te asigura că de fapt activezi mușchii pe care doresti să-i lucrezi.
Angajarea zonei de centru nu trebuie confundată cu îndoirea sau aspirarea stomacului. Întărește mușchii abdominali și inferiori ai spatelui pentru a stabiliza coloana vertebrală și a permite o respirație adecvată. Încearcă să tusești. Simți acea senzație de stabilizare în secțiunea mediană?
Acesta implică nucleul.

2. Echilibru pe sezut

(de asemenea: stai asezat sau stau asezat pe oase) Oasele tale așezate se referă la – ai ghicit – oasele pe care stai, altfel cunoscut sub numele de oasele ischionale ale pelvisului tău. Ele se curbează pentru a crea două proeminențe osoase sub scaun, numite tuberozități ischiatice. Ar trebui să simți că două puncte de presiune se conectează pe saltea. Odată ajuns acolo, se implica zona centrala „nucleul” pentru a crea echilibru pe acele două oase.

3. Alungește-ți coloana vertebrală

(de asemenea: extinde sau alungește coloana vertebrală, găsește lungimea în coloana vertebrală, stai lung) Dacă te gândești singur: nu este posibil să-mi lungesc coloana vertebrală – atunci ai dreptate; anatomic, nu poți.
Dar ceea ce poti face este să întinzi mușchii și țesuturile moi care înconjoară coloana vertebrala. Poziția necorespunzătoare și activitățile zilnice care îți trag umerii înainte (cum ar fi stând la birou toată ziua, aplecându-te deasupra telefonului etc.) pot cauza strângere și scăderea flexibilității și a amplitudinii de mișcare.

4. Inchide Coastele

(de asemenea: închide cutia toracică, nu lăsa coastele să se evazeze, trage coastele în jos) Inchiderea coastelor este un alt mod de a-ti reaminti să antrenezi mușchii de bază pentru a susține în mod corespunzător coloana vertebrală. „Deschiderea” coastelor este o compensare obișnuită care se întâmplă atunci când cuiva îi lipsește puterea sau gama de mișcare pentru a efectua un exercițiu (cum ar fi atingerea deasupra capului) cu forma și aliniere adecvată. Pentru a închide coastele, se activeaza mușchii abdominali pentru a menține coloana neutră și pentru a permite respirația normală.

5. Rezista la greutate

(de asemenea: lupta împotriva forței) Credeai că trebuie doar să ridici greutățile? Se pare că trebuie să le rezisti. Este un memento pentru a împiedica gravitația să controleze mișcarea.
Pe măsură ce scazi o greutate (de exemplu, în faza descendentă a unei curle a bicepsului), nu lăsa ca forța greutății și forța gravitației să smulgă antebrațul în jos în mod necontrolat. În schimb, contracteaza mușchiul (în acest caz, bicepsul) pentru a rezista acelor forțe și pentru a menține controlul mișcării. Aceasta este valabilă pentru rezistența externă, cum ar fi ganterele, dar și pentru propria greutate corporală, cum ar fi coborârea picioarelor în timpul unui exercițiu dublu de cădere a picioarelor pentru abdomenul inferior.

6. Puls

(de asemenea: pulseaza, puls reps) Un „puls” este o mișcare parțială (gândiți-vă la ea ca la o versiune mini a exercițiului complet) și o tehnică de antrenament folosită pentru a adăuga stres suplimentar unui grup de mușchi.
Pulsarea unui exercițiu după ce ai finalizat un set de mișcare completă este o modalitate excelentă de a solicita și mai mult mușchii fără a adăuga greutate suplimentară.

7. Aterizare usoara

(picioare ușoare, aterizare moale) Acesta indicatie este adesea folosit în timpul exercițiilor de sărituri, cu impact ridicat sau pliometrice. Pentru a rămâne ușor pe degetele de la picioare, lasi degetele de la picioare să lovească mai întâi pământul (în loc să calci în jos cu tot piciorul). Apoi, foloseste mobilitatea gleznelor pentru a te rostogoli prin picioarele, până la mijlocul picioarelor, până la călcâi în timp ce iti îndoi genunchii. Acest lucru iti permite să distribui corect propria greutate pe măsură ce aterizezi și iti permite mușchilor să absoarbă cea mai mare parte a impactului în locul articulațiilor.

8. Arde

(de asemenea: simte arsura) Similar cu pulsul, atunci când se spune să „arzi”, se cere să efectu un exercițiu în mod repetat pentru a obosi complet mușchiul sau grupul muscular. Pe măsură ce mușchii încep să obosească și să utilizeze toată energia stocată, corpul tău eliberează acid lactic, care are ca rezultat o senzație de furnicături și arsură. Desigur, dacă această arsură se simte vreodată mai mult ca o leziune iminentă decât oboseala musculară, trebuie oprit imediat exercitiul.

9. Trageți omoplații înapoi

(prinde omoplații împreună, trage umerii în jos) După cum am menționat mai sus, multe dintre activitățile noastre zilnice ne fac umerii să cadă și să cadă înainte. Dar postura și alinierea corectă necesită ca omoplații să fie trasi mai degrabă înapoi decât înainte. Acest indiciu este deosebit de important atunci când efectuezi exerciții care vizează umerii, spatele și dorsale, deoarece trebuie să te asiguri mai întâi că omoplații sunt în poziția corectă înainte de a întări mușchii care îi înconjoară pentru a le ține la locul potrivit. Pentru a exersa, poti pretinde că există o foaie de hârtie între omoplați și că trebuie să i împreunezi pentru a o ține pe loc.